自宅トレーニング、どうやってるんですか？という質問を良く受けるので、オーナーが自宅でやってるメニュー、公開します！
ジムや外岩ではなるべく疲れないように登るのがセオリーでしょうが、自宅トレではなるべく効率的に疲れるのがポイント。弱い負荷でダラダラやっていても強くなりません。仕事を終えて自宅でトレーニング出来る時間も、限られてますよね！
というのを意識してメニューを作っています！
私の最新のセットアップ！アップ～インターバル懸垂(Interval Pull-Up, IPU)
自宅トレーニングでは、ジム以上にきちんとアップするのが重要。ジムでは8級⇒7級⇒6級…と課題のグレードを上げることが自然にアップになりますが、自宅トレでは段階的に負荷を上げるのがちょっと難しい。
ので、私のおすすめは IPU です。
IPU は、1分間の最初の7秒くらいで5回懸垂をやって残りの53秒レスト、これを1インターバルとし、計10インターバル行います(トータル懸垂50回)。
5回、連続して懸垂出来ない人や、10インターバルはキツい、という人は、懸垂の回数を3回とかに減らしましょう。逆に、負荷を感じない人は後半の懸垂の回数を7回などに上げます。
私は前半5分は5回/1分、後半5分は7回/1分でアップしています。
トレーニング時間は10分。
Tips : IPU をアップではなくトレーニングのメインメニューに入れる場合
持久力を上げたい場合は、20インターバル行う等、回数を上げます。普段やってないとキツいですが、20分かかるのが最大の核心かも。
パワーを上げたい場合は懸垂の速度を上げる、勢いを付けてダイナミックに行う等します。
Tips : 家トレでのダイナミック・トレーニングの是非
自宅のトレーニング設備は、ジムと違って強度が十分でない可能性が高く、クイック懸垂などに向かない場合が実は多いです。
設備の強度を十分確認して行いましょう！
リピーター
IPU が終わったら3分以上、疲れが取れるまで休みましょう。次はリピーターです！
リピーターは決められたホールドにぶら下がるアイソメトリックなトレーニングで、指パワーの向上のためにとても効果的。
リピーターは最大パワー向上を目的とするか、持久力アップを目的とするかでプロトコルが変わりますが、自宅だと持久トレはなかなか続かないんですよねぇ、、、
というわけで、おすすめは最大パワー向上を目的とした 7:53 プロトコル。7秒ぶら下がって53秒レストを5回やって1セット。セット間レストは3分。セットが進むごとに、徐々にホールドを悪くしていきます。
私の最近のメニューはこんな感じ：
1セット：20mm オープンハンド
2セット：20mm ハーフクリンプ
3セット：35mm ～ 24mm ポケット(front 3, back 3, front 2, middle 2, 調子が良ければ back 2、出来なければ back 3)
4セット：10mm ハーフクリンプ
5セット：8mm ハーフクリンプ
セット間レスト等入れた時間は 32分35秒です！
ポケットでじわーっとぶら下がるの図
Tips : Beastmaker (BM) のアプリのリピーターが難しすぎる件
BM のアプリは、レストがとにかく短い！のが特徴ですね、、、7秒ぶら下がって3秒レストは持久力向上を目的としたプロトコルです。
Tips : ホールドの選定
リピーターは最後のセットの最後のトライでギリギリ落ちるくらいの負荷がちょうど良い、とされています。まずは5セットやりきれるホールドを見つけて、徐々に後半のセットでホールドを悪くする、などして、自分なりのメニューを作ってみて下さい！
時間があれば
ここまでで、IPU 10分、レスト3分、リピーター 32分半で、トータル45分ほどかかってます。
自宅トレーニングの核心は、何といっても続けること！1回のトレーニングに割ける時間も限界があるでしょう。
リピーターが終わった後、まだ余力と時間があれば、悪いスローパーで懸垂したり 6mm, 5mm にぶら下がったり、back 2 で指をいじめたりすることもありますが、正直追い込むには45分じゃ足りないんですよね、、、
だいたいシャワーを浴びてビール飲んでそのまま晩酌モードかな、、、
という感じで、無理は禁物です！みなさん、楽しい自宅トレライフを送って下さい！
保持れると気持ちいい！